الشمندر (البنجر) هو نوع من أنواع الخضروات الجذرية، يتناولها الناس على نطاق واسع ويروج لها من قبل أخصائيي التغذية لفوائده الصحية المتنوعة. قد يساعد تناول الشمندر في خفض ضغط الدم وتحسين صحة العيون وغير ذلك من الفوائد الصحية.

تابع القراءة لتتعرف على ما يقوله الخبراء في التغذية والأبحاث الحديثة حول الفوائد الصحية المذهلة للشمندر، بالإضافة إلى كيفية تضمينه للاستمتاع به كجزء من نظام غذائي متوازن.

ما هو الشمندر؟

الشمندر هي جذر نباتي صالح للأكل يعود أصله إلى الشرق الأوسط. المعروفة أيضًا باسم البنجر، يتم استهلاكه على نطاق واسع حول العالم وأصبح معروفة بشكل متزايد في السنوات الأخيرة كغذاء وظيفي.

 وفقًا للأكاديمية الأمريكية للتغذية، تؤثر الأطعمة الوظيفية إيجابيًا على صحة الإنسان عند تناولها بانتظام وبكميات كافية. الشمندر غني بالسكريات الطبيعية ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة، ولا سيما البوتاسيوم والألياف الغذائية.

تتمتع تلك النباتات، سواء كانت ذات لون أحمر عميق، أو ذهبي، أو ذات خطوط ملونة، بخاصية تجعلها خضارًا متعدد الاستخدامات يضيف نكهة ملونة عند تناوله مطبوخًا، أو نيئًا، أو مخللًا.

 وتشمل طرق الطهي الشائعة سلقها، وتسويتها بالبخار، وشويها، وقليها، أو طهيها في الميكروويف. يحافظ الشواء على الطعم المحلى الطبيعي للشمندر في حين أن البخار يساعد على الحفاظ على محتواه من الفيتامينات والمعادن.

 الشمندر النيء، الذي قد يكون صعبًا للمضغ، يمكن تقطيعه إلى شرائح فائقة الرقة أو تحوله إلى أشرطة رفيعة وإضافته إلى السلطات العادية وسلطات الكرنب. يحظى مخلل الشَمندر بشعبية كبيرة لأن الخل يمكن أن يساعد في الاستمتاع بالنكهة الطبيعية.

فوائد الشمندر الصحية

الشمندر غني بمضادات الأكسدة، خاصة البيتالينات، التي تعطيه لونه الأحمر. تشير الأبحاث إلى أن البيتالين الرئيسي الموجود في به، يدمر الجذور الحرة (free radicals) بمعدل يصل إلى ضعف الفعالية مقارنة بالمضادات الأكسدة الأخرى[1].

 قد يرجع هذا النشاط المضاد للأكسدة المتزايد إلى هيكله الكيميائي الفريد. علاوة على ذلك، قد تمنع البيتالينات التلف الجيني وتخفض مستويات الكوليسترول والدهون منخفضة الكثافة (الكوليسترول الضار).

وفي الوقت نفسه، قد تساعد مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الشَمندر على تقليل الإجهاد التأكسدي والضرر المرتبط بعدة أمراض، بما في ذلك السرطان والتدهور العصبي وداء السكري. 

لا تؤكد الأبحاث الحالية ما إذا كان فعال في تقليل مخاطر هذه الحالات الصحية، ولكن قد تكون جزءًا مفيدًا من نظام غذائي موجه نحو الصحة وطول العمر.

بالإضافة إلى محتواه العالي من البيتالين، يحتوي الشَمندر على نسب صغيرة من فيتامين C وفيتامين E، وهما أيضًا مضادات للأكسدة.

يحتوي الشَمندر على عدة عناصر تجعله ما يعده البعض “طعامًا ممتازًا”، ومن بين فوائد تناوله تحسين ضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب، وتحسين وظائف الدماغ.

فوائد الشمندر لضغط الدم

في دراسة صغيرة عشوائية، وجد الباحثون أن تناول الشَمندر بشكل مطبوخ وعصير قلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بين المشاركين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم [2].

قد يفسر محتوى النترات العالي في تلك النباتات تأثيراته على خفض ضغط الدم. تصبح النترات في نهاية المطاف أكسيد النيتريك، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم وتكوين الجلطات.

 يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالنترات في خفض ضغط الدم، وتقليل تصلب الشرايين والتحكم في تجلط الدم.

تعزيز الأداء الرياضي

النترات في الشمندر يمكن أن تحسن أيض الأكسجين في الجسم، مما قد يؤدي إلى أداء رياضي أفضل.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على لاعبين رياضيين لتقييم تأثير مكملات النترات الغذائية على سرعة الجري وأداء الجري المتقطع أن المشاركين الذين استهلكوا عصير الشمندر الغني بالنترات أدوا بشكل أفضل بشكل ملحوظ من الذين استهلكوا عصير الشَمندر منخفض النترات[3].

فوائد الشمندر لصحة الجهاز الهضمي

الشمندر مصدر جيد للألياف الغذائية، التي تعزز صحة الجهاز الهضمي والحركات المعتادة للأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، هناك مركبات أخرى في هذا النبات الأحمر على وجه الخصوص قد تعزز النظام البكتيري الطبيعي في الأمعاء.

وقد أظهرت دراسة صغيرة حديثة على عدد من المشاركين لتحليل تأثير تناول عصير البنجر على البكتيريا في الجهاز الهضمي تقريرًا عن وجود ارتباط مع زيادة بكتيريا (الاكرمانسيا موكينفيلا) وتقليل البكتريا الضارة(بكتيرويدس فراجيليس).

 ومع ذلك، لم تؤكد الدراسة الفرق في تنوع البكتيريا المعوية استنادًا إلى تناول عصير الشَمندر[4].

المستويات المنخفضة من الاكرمانسيا موكينفيلا مرتبطة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة وداء السكري، لذا قد تساعد زيادة فوائد هذه البكتيريا في تقليل مخاطر تطوير مثل هذه الحالات الصحية. 

في الوقت نفسه، البكتيريا بكتيرويدس فراجيليس هي بكتيريا يمكن أن تسبب الإسهال التهابي، لذا قد يكون تقليلها مفيدًا أيضًا.

على الرغم من الحاجة إلى المزيد من البيانات لشرح كيف يؤثر عصير الشمندر على صحة الجهاز الهضمي، تشير الأبحاث الأولية إلى أن تناوله على شكل عصير قد يكون له تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية.

فوائد الشمندر وصحة العين

قد يلعب الشَمندر دورًا هامًا في صحة العين أيضًا. يحتوي كذلك على مركبات طبيعية (لوتين وزيسانثين)؛  هذه العناصر الغذائية تلعب دورًا حيويًا في الرؤية وصحة العيون وتكون متوفرة بشكل أكبر عند تناول الشمندر نيئًا.

هناك عدة أسباب لفقدان الرؤية التدريجي والمياه البيضاء، بما في ذلك اعتلال الشبكية المرتبط بالعمر والزرق واعتلال الشبكية السكري. تنتج هذه الاضطرابات غالبًا بسبب الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

 تشير الأبحاث إلى أن المركبات التي يحتوي عليها البنجر يمكن أن تساعد في حماية اعتلال الشبكية المرتبط بالعمرعلى وجه الخصوص عن طريق معادلة الجزيئات الضارة  التي تسمى الجذور الحرة.

على الرغم من أن هناك أبحاثًأ قليلة حول إسهامات الشَمندر في صحة العين، قد يكون ارتفاع محتواها من اللوتين والزيسانثين واقيًا ضد فقدان البصر.

تحسين وظائف الدماغ

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الشَمندر قد يساعد في تحسين وظائف الدماغ.

لوحظ في دراسة صغيرة عشوائية أن المشاركين الذين أجروا مهامًا مصممة لاختبار وظائف الدماغ، والذين استهلكوا عصير الشمندر بدلاً من العلاج الوهمي (placebo) أظهروا أوقات استجابة أسرع وتحسينًا في وظائف الدماغ.

 يرجع كاتبي الدراسة هذا التأثير إلى الكمية الكبيرة من النترات الموجودة في هذا النبات، التي يمكن أن تعزز تدفق الدم إلى الدماغ [5].

مخاطر وآثار جانبية لتناول الشمندر

يقول الخبراء أن تناول الشَمندر آمن بشكل عام لمعظم الناس، ولكن قد تحدث بعض الآثار الجانبية، بما في ذلك:

– تحول لون البول والبراز إلى اللون الأحمر بعد تناوله. تعود هذه الحالة إلى الصبغيات البيتالينية الموجودة داخله وليست ضارة.

– تكون حصى الكلى. يجب على الأشخاص الذين يميلون إلى تكوين حصى الكلى أن يتخذوا الحيطة عند تناول الشمندر، لأنه يحتوي على نسب عالية من الأوكسالات، كما يوضح بيندلتون. يمكن للأوكسالات أن تسبب حصى الكلى عندما تتم امتصاصها إلى الدورة الدموية، حيث تتحد مع الكالسيوم لتشكيل حصى أكسالات الكالسيوم في البول.

أفضل الطرق لتناول الشمندر

الشَمندر هو خضار متعدد الاستخدامات، وهناك العديد من الطرق اللذيذة لتحضيره:

– رقائق الشمندر

يمكن وضع شرائح الشمندر في القلاية الهوائية مع كمية صغيرة من الملح لصنع رقائق الشمندر. تحافظ هذه الطريقة على العناصر الغذائية الموجودة به، تشبه تلك الرقائق رقائق البطاطس.

– الشمندر المحمص

تعزز عملية التحميص من الطعم الحلو الطبيعي، ببساطة، يمكن تقشّريه وتقطّعي إلى مكعبات وطهيه بزيت الزيتون والملح والفلفل حتى تصبح طرية.

– الشمندر المخلل

 يتم إعداده عادةً باستخدام محلول ملحي مكون من السكر والخل وملح الخل، هو طريقة لذيذة وحامضة لتناوله. ويمكن استخدامه كطبق جانبي أو إضافته إلى السندويشات والسلطات.

– عصير الشمندر

تستخدم العديد من الدراسات التي تشير إلى فوائد عصير الشَمندر، المشروب الشهير والغذائي، ويمكن تناوله بمفرده أو مخلوطًا مع فواكه وخضروات أخرى للحصول على مشروب منعش. ومع ذلك، يتم فقدان بعض الألياف الغذائية خلال عملية عصر الشمندر، لذا إذا كان شخص مهتمًا بزيادة تناول الألياف من الشمندر، فإن طرق التحضير البديلة أكثر فعالية.

– الشمندر المغلي أو المبخر

يمكن طهي الشمندر أو طهيه على البخار حتى يصبح طريًا، ويمكن تضمينه في مجموعة متنوعة من الأطباق، مثل الحساء، والأطباق اللحمية أو الباستا.

– الشمندر النيء

قد يفضل بعض الأشخاص طعم الشمندر النيء على المطبوخ. حيث يمكن فرم أو تقطيع الشمندر النيء إلى شرائح رقيقة وإضافتها إلى السلطات أو سلطة الملفوف لتوفير نكهة مقرمشة ولون زاهي.

المراجع

1. Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity
2. Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study
3. Dietary nitrate supplementation improves sprint and high-intensity intermittent running performance
4. Effect of two-week red beetroot juice consumption on modulation of gut microbiota in healthy human volunteers – A pilot study
5. Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: A double-blind, placebo-controlled, crossover investigation
6. Functional Foods