الأرق هو مشكلة تواجه معظمنا على الأقل في مرحلة ما. ويواجه العديد من الأشخاص مشكلات تتعلق بالنوم منها الأرق .

النوم هو بلسم الطبيعة، مهدئ للأعصاب يعيد أجسادنا إلى الحياة ويجعل ساعات استيقاظنا أسهل وأكثر إنتاجية بكثير، وعدم الحصول على ما يكفي من النوم هو أمر مؤلم جدًا خاصةً عندما تكون مرهقًا وتريد بذل ما في وسعك سعيًا للرزق.

  فماهية النوم لغز محير؛ حيث لا تزال كثير من المفاهيم المتعلقة بالنوم غير معروفة. وليس هناك علم دقيق لـ “حل” مشكلات النوم، ولكن هناك ما يمكنك فعله للحصول على قسط جيد من النوم أكثر انتظامًا واستمرارية.

  إن تنظيم وتدبير الحصول على نوم أفضل عملية تتضمن العديد من التحديات المختلفة.

تعرف معنا في هذا المقال عن الأرق، وأسبابه، وأفضل الطرق للتعامل معه لكي تحصل على نوم هادىء.

فوائد النوم:

  في السابق، حدد العلماء عدد هائل من الفوائد التي يحصل عليها الإنسان من النوم منها ما يلي:

•  من الناحية العقلية:

• النوم يزيد من قدرتنا على التعلم والتعامل مع المعلومات، واتخاذ قرارات صحية.
• الحفاظ على توازننا العاطفي، وزيادة التركيز.
• تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.

• من الناحية الجسدية:

• يقوم النوم بدعم جهاز المناعة، والحفاظ على البيئة البكتيرية في الأمعاء بشكل سليم.
• عمل على تنظيم الأيض.
• يخفض ضغط الدم.
• يعمل على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ونزلات البرد.
• يقلل من زيادة الوزن.

هذه كانت بعض من الفوائد المذهلة للنوم، تتحول هذه الفوائد إلى قائمة من القلق عندما يكون النوم عزيزًا عليك بسبب الأرق؛ فآليات النوم تعتمد على بعض الشفرات التي تتميز إلى نوعين من النوم،    فهناك فرق بين اليقظة والنوم بمرحلتيه:

• مرحلة حركة العين غير السريعة (NREM) التي توفر استردادًا عميقًا ومركزًا.
• مرحلة حركة العين السريعة (REM)، والذي يمكن وصفه على أنه “حفل” غريب ومترابط للغاية؛ فيه تخمد الذكريات المؤلمة، عبارة عن فضاء افتراضي ساحر يمتزج فيه الماضي والحاضر.

      وهناك تداخل بين قوتين تشجعان على النوم : 

•   الساعة البيولوجية التي يتم تنظيمها بواسطة الجينات، ودرجة الحرارة، ومدى التعرض للضوء.
•   ضغط النوم والحاجة الملحة للنوم، الذي يسببه الناقل العصبي “الأدينوزين” نتيجة لتراكمه طوال اليوم من خلال الأنشطة البدنية والنفسية؛ ذلك التراكم وتلك الزيادة التي تجبرنا على النوم.

   يعتبر فهم هاتين القوتين مهمًا؛ حيث يمكن استخدامهما للمساعدة في الغفو في بداية النوم.

  من الجيد دائمًا الحصول على استشارة طبية عند وجود أي قلق، ولكن إليك هذه النقاط الهامة فيما يلي التي قد  تساعدك على النوم بشكل أفضل.

إقرأ عن:  ما هو اضطراب القلق؟ الأسباب والأعراض وطرق العلاج

كيف يتم علاج الأرق؟

  نظرًا لأن نظام حياتنا اليومي -في النهار- له تأثير عميق على الوظائف الحيوية التي تساعدنا على النوم، فنحن يمكننا أن نؤثر على هذه العملية الليلية -النوم- بطرق مهمة.

   ربما قد تكون بعض هذه الطرق معروفة إلا أن تهميشها وتجاهلها أمر نتساهل فيه؛ حيث نعتبرها أمورًا بسيطة جدًا، لكن بالدليل العلمي يظهر لنا أن التلاعب بهذه المتغيرات يساعد في تقليل بعض مشاكل النوم.

1. الضوء:

  قبل اختراع المصباح الكهربائي، كان الناس يذهبون للنوم بعد غروب الشمس بوقت قصير. وينام بعضهم في وقت متأخر من الليل طبقًا لطبيعة عمله. فالنمط الطبيعي هو النوم بالليل.

  ولكن الناس لم يكونوا يتعرضون للضوء الساطع عبر قرنيتهم بعد الغروب كما نفعل الآن، خاصة الضوء الأزرق (LED).

   يؤخر هذا التعرض للضوء التدفق الطبيعي للميلاتونين وإيقاعات الساعة البيولوجية التي من شأنها إرسالنا إلى النوم.

• جرب التقليل أو إزالة مصادر الضوء في الساعات القليلة قبل النوم.
•    اختر مصابيح ذات ضوء دافئ لوضعها على الطاولة بجانب السرير.
•   تجنب استخدام الشاشات قدر الإمكان؛ لكن القول أسهل من الفعل. 

  
  2. درجة الحرارة:

  للحصول على قسط كافٍ من النوم، يجب أن تنخفض درجة حرارة جسمك الأساسية. تشير الدراسات إلى أن درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم تقدر بحوالي 65 درجة فهرنهايت (22 درجة مئوية).

  إذا كانت قدميك باردة، فارتداء الجوارب سوف يساعد في سحب حرارة الجسم إلى خارجه.

    3. ممارسة الرياضة:

  النوم هو عملية استرداد وتعافي، فالنوم يكون صعبًا إذا لم تكن هناك حاجة لجسمك للراحة.  فقط ثلاثون دقيقة من التمارين يوميًا تكفي لزيادة الحاجة للنوم، أيضًا تزيد من قدرتك على الدخول في النوم.

  إذا كنت تستطيع ممارسة التمرين في الأماكن المفتوحة، فإنك أيضًا ستتعرض لقدر كاف من أشعة الشمس، مما يساعد في تنظيم النظام الدوري اليومي أوما يعرف بالساعة البيولوجية لديك.

  ويوصي الخبراء بتجنب ممارسة التمرين قبل ساعتين من النوم لمنع زيادة درجة حرارتك الأساسية.

    4. الطعام:

  الامتلاء التام أو الجوع الشديد كلاهما يمكن أن يسبب الأرق. فتقليل السعرات الحرارية جدًا يجعل من الصعب النوم ويقلل من مرحلة النوم المختصة بحركة العين غير السريعة (NREM). 

كما أن تناول وجبة كبيرة قبل النوم لا يساعد في النوم أيضًا؛ حيث يمكن أن يسبب اضطرابًا هضميًا ويقلل من النوم العميق. إذن فالوجبات الخفيفة قليلة السكر مفيدة إذا كنت جائعًا.

  يسبب الكافيين والأطعمة التي تحتوي على قدر عالي من السكر -خاصة في وقت متأخر من اليوم- الأرق.

  يعمل الكحول بشكل عام كمهدئ فقد يكون عونًا للنوم، ويمكن أن يسبب اليقظة وتقليل مرحلة نوم حركة العين السريعة REM بشكل مشابه لتأثيرات السكر.

  5. الضغط النفسي:

  عندما تكون في حالة اضطراب، يكون الجهاز العصبي منهارًا بشكل كبير. ولتخفيف التوتر وتجنب الأرق، يمكنك تجربة بعض الأشياء المألوفة مثل:

–                اتخاذ حمام.

–                التأمل.

–               إنشاء عادات صغيرة على سبيل المثال: بعد غسل أسنانك قم بعمل سلسلة محددة من التمارين الرياضية، أو اكتب أفكارك على الورق -ليس على جهاز- قبل أن تطفئ الضوء.

 6. حبوب النوم:

  لا ينصح الكثير من الأطباء ومدربين النوم باستخدام الحبوب المسببة للنعاس لعلاج الأرق؛ فالنقطة الأساسية هي أن تأثير العقاقير المنومة يشبه أكثر إلى التخدير من النوم الهادئ. حيث لا تسمح هذه الحبوب بنشاط الموجات الدماغية الطبيعي؛ ومن هنا نفقد أهمية النوم في العمل على ترسيخ التعلم وتثبيت الحفظ واستعادة التوازن خلال الليل.

  يمكن أيضًا أن تسبب حبوب النوم الأرق الانتكاسي أو المرتد، الذي يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة في الليالي التالية بعد تناول الحبوب.

7. الميلاتونين:

  الميلاتونين يتكون ويفرز طبيعيًا في جسم الإنسان. فهو يعلن للدماغ أنه قد حان وقت النوم، ولكن العوامل الأخرى مثل الساعة البيولوجية وضغط النوم هي التي تجعل النوم يبدأ فعلاً. 

  كما أن مكملات الميلاتونين قد يكون لها تأثير وهمي وخادع للكثير من الناس.  فالإشارة الأولى للنوم لها دور مفيد للحصول على نظام زمني صحي أثناء المرور بمراحل النوم.

  وتدعم التقارير العلمية هذه النتائج، حيث يظهر أن استخدام الميلاتونين في البالغين في الولايات المتحدة زاد بشكل كبير خلال السنوات العشرين الماضية، ولكن لا يوجد دليل واضح على أنه يساعد الناس على النوم [1].

  كما أشار بعض من استخدم الميلاتونين إلى ظهور آثار جانبية طفيفة، بما في ذلك النعاس أثناء النهار والصداع وتقلبات المزاج.

8. نمط الحياة:

  أهم شيء أثبته الباحثون بإمكانه تحسين النوم والوقاية من الأرق هو الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم. للأسف فهذه النصيحة مُثيرة للاستياء إلى حد ما لأنها صعبة التحقيق في الحياة الواقعية.

  فالأشخاص المعتادون على السهر ليلًا، أو وظيفة ليلية، أو وجود طفل في المنزل، فإن دورة النوم الطبيعية ليست خيارًا متاحًا.

  ومع ذلك يمكن أن يكون للتعديل -حتى ولو دقائق قليلة- تأثيرًا بيولوجيًا عميقًا، حيث يسمح ذلك بدورات نوم أكثر اكتمالًا طوال الليل.

  فالذهاب إلى النوم مبكرًا ببضع دقائق قليلاً للاستيقاظ باكرًا في وقت محدد هو واحد من أكثر الأشياء فعالية يمكنك القيام بها للإشارة إلى دماغك أنه حان وقت الغفو.

قم ببناء روتينك لتتغلب على الأرق:

نحن مخلوقات معقدة ذات طبيعة دقيقة ووظائف حساسة. نستجيب لبيئتنا حتى دون أن نعلم ذلك.

  في بعض الأحيان تعمل هذه الاستجابات لصالحنا. وفي أحيان أخرى، قد لا تكون كذلك. ولحسن الحظ أن هناك العديد من الطرق لتحسين نومك، قد تحتاج فقط إلى تجربة بعضها لمعرفة ما يناسبك منها.

  فعند تغيير الجدول الزمني بشكل يحول دون دورة النوم التي اعتدت على تنظيمها حاول التعرف على الأمور المتكررة التي تسبب لك الأرق، ومن ثم قم ببناء عادات بسيطة تعمل على راحتك وتعزز من سهولة نومك.

المراجع