يحتاج الجسم إلى العديد من المعادن التي يحتاجها لأداء العديد من الوظائف الهامة، ومن تلك المعادن الزنك.

الزنك ضروري لصحة الجسم، ويمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكملات الغذائية.

يحصل معظم الأفراد على الكمية الموصى بها من الزنك من الطعام، إلا أن هناك بعض الأشخاص الذين قد يجدون صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام.

 يشمل هؤلاء الأفراد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي أو النباتيين أو الحوامل أو الأمهات اللاتي يرضعون رضاعة طبيعية.

 إذا كنت تشك في أنك لا تحصل على ما يكفي من هذه العناصر المهمة، فقد ترغب في إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالزنك إلى نظامك الغذائي.

 فيما يلي، سوف نحدد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزِنك، بما في ذلك اللحوم والخيارات النباتية.

ما هو عنصر الزنك؟

 هو أحد العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف الهامة. تشمل تلك الوظائف:

• يساهم في عملية التمثيل الغذائي الخلوي.
•  يلعب الزنك دورًا هامًا في مساعدة الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.
• يعمل على المساعدة في التئام الجروح.
• يساهم في تكوين الحمض النووي وانقسام الخلايا.
• هو جزء مهم من النمو والتطور أثناء الحمل والطفولة والمراهقة.
• يساعد في تقليل مدة نزلات البرد.
• يقوي بطانة الأمعاء للهضم السليم وامتصاص العناصر الغذائية.
• قد يقلل من خطر الإصابة أو يساعد في إبطاء الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي والالتهاب الرئوي والالتهابات الأخرى.
• قد يساعد على تقليل الالتهاب.

الزنك هو معدن نادر، مما يعني أن الجسم يحتاج فقط إلى كمية صغيرة. كما يساعد  في إصلاح الجسم، من الداخل والخارج، ويرجع ذلك جزئيًا إلى آثاره المضادة للالتهابات.  

في حين أن الزِنك ليس مضادًا للأكسدة بشكل مباشر، إلا أنه يؤثر على الجلوتاثيون (وهو أهم مضادات الأكسدة في الجسم). يساعد الجلوتاثيون ليس فقط على حماية الجسم من التلف الخلوي ولكنه أيضًا مهم جدًا لبناء أنسجة الجسم وإصلاحها.

الكمية التي يحتاجها الجسم من الزنك؟

تعتمد كمية الزِنك التي تحتاجها على العمر والجنس، وكذلك إذا كنت حاملاً أو مرضعة. الكمية الموصى بها اللازمة يوميًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، هي كما يلي:

يمكن لنقص الزنك أن يؤثر على عدد من أعضاء الجسم بما في ذلك الجلد والعظام والجهاز الهضمي والغدد الصماء والجهاز التناسلي والجهاز العصبي والجهاز المناعي، ويرتبط أيضًا نقص الزنك بتساقط الشعر.

يمكن أن يتسبب النقص أيضًا أو يساهم في ضعف الاستجابة المناعية وتأخر التئام الجروح ومشاكل النمو والتطور لدى الأطفال وفقدان الشهية وفقدان الوزن.

ما هي مصادر الزنك؟

يمكن الحصول على الزنك من الأطعمة الغنية بالمعادن. في حين أن المكملات الغذائية متوفرة، إلا أن معظم الناس قد يحصلون على الكمية التي يحتاجونها من النظام الغذائي وحده. 

الزنك معدن أساسي، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه، لذلك فهو ضروري من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. 

وعلى الرغم من وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، إلا أنها ليست جميعها متساوية. من المهم ملاحظة أن مدى جودة امتصاص الجسم له أعلى في الأطعمة الحيوانية مقارنة بالأطعمة النباتية.

يرجع هذا إلى أن الأطعمة النباتية تحتوي على الفيتات التي ترتبط بمعادن معينة في الأمعاء، والتي يمكن أن تقلل من قابليتها للامتصاص. و فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك:

• المأكولات البحرية

  المحار

  هو المصدر الأول للزنك، ويقدم اثنان فقط من المحار ما يقرب من 12 ملليغرام .

  كما أن تناول اثنين فقط من المحار يكفي من الزنك لشخص بالغ لتلبية الكمية اليومية الموصى بها. يحتوي المحار على الكثير من الفوائد الأخرى مثل:

•  هو مصدر قوي للمغذيات.
•  غني بالنحاس وهو مهم لنمو الدماغ وإنتاج الطاقة.
• غني بالسيلينيوم وهو أحد مضادات الأكسدة القوية وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي لدينا، كما أنه حيوي لوظيفة الغدة الدرقية.
• غني بفيتامين B12  وهو ضروري للدم والخلايا العصبية وكذلك لإنتاج الطاقة.

القشريات البحرية

بالإضافة إلى المحار، يمكن أن تكون المأكولات البحرية الأخرى أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك. على سبيل المثال يحتوي سرطان البحر والكرنكد (lobster) على نسبة عالية من الزنك بشكل خاص. 

كما يحتوي ذيل الكرنكد (المطهو على البخار أو المسلوق) على حوالي 9 ملليجرام من الزنك ويحتوي السلطعون الأزرق المطبوخ على 3 ملليجرام لكل 3 أونصات.

 تظهر الأبحاث أن تناول المأكولات البحرية بانتظام يمكن أن يكون له فوائد مثل تعزيز المناعة ودعم صحة الدماغ والقلب. 

في حين أن تلك الأطعمة مغذية للغاية، إلا أن تناولها أكثر من اللازم يمكن أن يكون خطيرًا، حيث يمكن أن يؤدي إلى تراكم المعادن الثقيلة مثل الزئبق، ويمكن أن يؤدي الكثير من ذلك في الجسم إلى مشاكل صحية. 

توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) البالغين بتناول 85 إلى 140 جرامًا من الأسماك منخفضة الزئبق مرتين في الأسبوع، وإذا كانت كمية المحار التي يتم تناولها مساوية أو أقل من ذلك، فلا يوجد خطر من حيث المعادن الثقيلة [1].

السردين

 أن السردين طريقة جيدة أخرى للحصول على الزنك، حيث أن 1 علبة تحتوي على ما يزيد قليلاً عن 1 مليغرام. 

يعتبر السردين أيضًا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ويحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والتورين والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد في الالتهابات الخفيفة والإجهاد التأكسدي.

لذا ينصح بإضافة السردين إلى أطباق مختلفة عن طريق تقليبه؛ عند تسخينه على الموقد، يذوب بشكل أساسي، تاركًا وراءه نكهته الغنية فقط.

• اللحوم

 اللحوم عامة هي مصادر جيدة للزنك، لكن لحم البقر مصدر ممتاز بشكل خاص للمعادن. توفر حصة 4 أونصات من اللحم البقري المفروم الخام 5.4 ملليغرام من الزنك.

الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر متوفر بيولوجيًا بدرجة كبيرة، مما يعني أنه يتم امتصاصه بسهولة واستخدامه من قبل الجسم. 

ميزة أخرى للحوم البقر هي أنها توفر مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، وهي تعد بنيات أساسية لبناء البروتين.

 الجمع بين الزنك ومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية يساهم في القيمة الغذائية الإجمالية للحوم البقر،كما أن لحم البقر هو أيضًا مصدر جيد للعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحديد وفيتامين B12 والمعادن المختلفة.  

يمكن إضافة اللحوم إلى نظامنا الغذائي بطرق متنوعة، سواء كانت قطعة من اللحم البقري الخالي من الدهون لتناول العشاء أو إضافة بعضها إلى السلطة، ولكن يجب الالتزام بالكميات الموصى بها.

يوصي الخبراء بالحد من استهلاك اللحوم بما لا يزيد عن ثلاث حصص في الأسبوع، أو حوالي 12 إلى 18 أونصة مطبوخة. كما يشير الأطباء إلى أن اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات.

• بذور اليقطين 

بذور اليقطين هي مصدر نباتي رائع للزنك.تحتوي حصة 1 أونصة من بذور اليقطين على 2 ملليغرام من الزنك.

 بالإضافة إلى محتواها من الزنك، فبذور اليقطين تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى مثل: 

•  هي واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي آخر غالبًا ما يفتقر إليه النظام الغذائي القياسي. 
• بذور اليقطين غنية أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد وتحتوي على فيتامين E.

 يمكن إضافة بذور اليقطين إلى النظام الغذائي بعدة طرق: عند تحميصها، كما يمكن إضافتها إلى السلطة أو إضافتها للزبادي أو تناولها بمفردها.

• البقوليات

البقوليات خيار نباتي آخر للزنك هو البقوليات. مثل الحمص والعدس والفاصوليا فهي تحتوي على الزنك.

•  يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 1 مليغرام من الزنك. 
• يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 2.53 ملليغرام من الزنك.
• يحتوي كوب واحد من العدس الخام يحتوي على ما يزيد قليلاً عن 6 ملليغرام من الزنك.

بالإضافة إلى احتواء البقوليات على نسبة عالية من الزنك، تظهر الأبحاث أن البقوليات مغذية للغاية وهي مصدر كبير أيضًا للألياف والبروتين والكربوهيدرات وفيتامينات ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم.

 كما أنها منخفضة الدهون ولديها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم بدلاً من التسبب في أي تقلبات شديدة.

 يرتبط النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية، بما في ذلك البقوليات، بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكن تناول البقوليات بعدة طرق مختلفة:

•  يمكن تناول الفاصوليا المعلبة نيئة وإضافتها إلى السلطات أو أوعية الحبوب.
•  يمكن إضافة الفاصوليا المطبوخة إلى الحساء أو تحميصها في الفرن أو تقليبها بالخضروات. 
• الحمص على وجه الخصوص متعدد الاستخدامات ويمكن تحميصه حتى يؤكل مقرمشًا أو ممزوجًا في صلصة الحمص أو حتى ممزوجًا بالشوكولاتة.

• منتجات الألبان 

توجد كمية مناسبة من الزنك في كل من الجبن والحليب. على سبيل المثال:

•  يحتوي كوب واحد من الجبن السويسري المكعب على ما يقرب من 6 ملليجرام من الزنك.
•  يحتوي كوب واحد من جبن الموزاريلا المبشور كامل الدسم يحتوي على 3 ملليجرام.
•  يحتوي كوب واحد من مكعبات الشيدر يحتوي على 5 ملليجرام تقريبًا.
•  يحتوي كوب واحد من جبن الفيتا المفتت يحتوي على حوالي 4 ملليجرام.
•  يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على حوالي 1 ملليجرام. 

قد يكون للجبن فوائد صحية أخرى أيضًا. وطبقًا للأبحاث فقد وجد أن تناول الجبن مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وفشل القلب وأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية [2].  

يوصي الخبراء ببتناول 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا. يمكنك تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تناول الجبن بمفرده أو شرب كوب من الحليب أو إضافة الحليب إلى الحبوب أو إضافة الجبن إلى السلطات أو الأطباق أو كإضافة للعديد من الوجبات الأخرى.

• حبوب الإفطار

 يمكن أن تكون بعض حبوب الإفطار مصدرًا للزنك. يتم تعزيز العديد من الحبوب بنسبة 25٪ من القيمة اليومية للزنك للمساعدة في زيادة المدخول. 

تحتوي العديد من ماركات الحبوب والجرانولا على ما يزيد قليلاً عن 2 ملليغرام من الزنك لكوب واحد.

 تظهر الدراسات أن التوافر الحيوي للزنك في الحبوب يمكن أن يكون منخفضًا، لذا ضع ذلك في الاعتبار عند استخدام الحبوب لزيادة كمية الزنك التي تتناولها. 

• لحم الديك الرومي (Turkey) 

يعد لحم الديك الرومي من اللحوم الخالية من الدهون، كما يعد مصدرًا جيدًا للزنك. تحتوي ثلاث أونصات من صدر الديك الرومي المحمص على 1.5 ملليغرام.

 بالإضافة إلى أنه يحتوي على الفيتامينات مثل فيتامين ب المركب وهي مصدر جيد للبروتين والمعادن الأخرى مثل السيلينيوم.

 يمكن إضافة الديك الرومي إلى نظامنا الغذائي عن طريق تحميصه ووضعه في السندويشات أو فوق السلطات أو في الحساء أو استخدامه لصنع البرجر.

هل يسبب تناول الزنك أضرارًا لصحة الجسم؟

في حين أن الزنك ضروري لعمل الجسم، إلا أنه يمكن أن يؤدي تناول ما يزيد عن مستوى  المسموح به البالغ 40 ملليغرام يوميًا [للبالغين] إلى آثار ضارة وفقًا، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية المحتملة للإفراط في الزنك ما يلي:

•  مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقيء والإسهال.
•  ضعف وظيفة المناعة.
•  نقص النحاس.

 في معظم الأحيان، يتم الحصول على كمية كبيرة من الزنك من تناول المكملات الغذائية؛ من الصعب استهلاك الكثير من الزنك من الطعام وحده.

المصادر

• The Effects of Shellfish Consumption Frequency for Human Health

• Effect of Cheese Intake on Cardiovascular Diseases and Cardiovascular Biomarkers

• Zinc

• Zinc Toxicity

• Limit Consumption of Red and Processed Meat

• The role of meat in the human diet: evolutionary aspects and nutritional value