لاشك أنه من الضروري أن ندخل المزيد من الدهون الصحية في نظامنا الغذائي، كما ينصح بتناولها يوميًا للاستفادة من مجموعة متنوعة من الفوائد، مثل تحسين صحة القلب.
ولكن ما هي بالضبط الدهون الصحية وما هي أنواع الأطعمة التي تحتوي عليها؟ تابع القراءة للحصول على آراء الخبراء حول أصح الأطعمة ذات الدهون العالية التي يمكنك تناولها.
ما هي الدهون الصحية؟
تعد الدهون أساسية للصحة الجيدة ولها العديد من الأدوار في الجسم، بما في ذلك:
– تشكيل الطبقة الخارجية للخلايا.
– الحفاظ على صحة الجلد والأظافر.
– تعزيز النمو والتطور السليم.
– دعم العمليات الحيوية الرئيسية مثل تخثر الدم ووظائف الجهاز العصبي والاستجابة المناعية.
عندما يتعلق الأمر بأنواع الدهون الصحية، فإن الأبحاث والتوصيات عادةً ما تذكر نوعين، الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
يحمل كلا النوعين فوائد مختلفة للجسم، مثل المساعدة في امتصاص الفيتامينات الدهنية الذائبة [فيتامين أ – فيتامين د – فيتامين هـ – فيتامين ك]، وتعزيز نكهة الطعام والاستمتاع بالطعام بشكل عام، الدهون غير المشبعة هي أنواع الدهون التي عادةً ما تُعد “صحية”، كما يوضح الأطباء.
الدهون غير المشبعة
توجد عادةً هذه الأنواع من الدهون في أطعمة متنوعة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيوت الخضروات.
أما الشكل السائل منها، مثل زيت الزيتون، فإن الدهون غير المشبعة تميل إلى أن تكون لديها نقطة انصهار أقل، مما يعني أنها تستخدم بشكل أفضل في تتبيلات السلطة منها في زيت القلي.
ترتبط هذه الدهون بفوائد صحية متنوعة، مثل تحسين صحة القلب وخفض مخاطر الأمراض المزمنة.
ويعد السبب الأساسي وراء اعتبار الدهون غير المشبعة صحية هو لأنها تميل إلى خفض نوع من الكوليسترول يُسمى الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL)، أو “الكوليسترول الضار”.
كما تعمل الدهون غير المشبعة على الحفاظ على أو زيادة كوليسترول الكثافة العالية (HDL)، وهو نوع جيد من الكوليسترول.
إن امتلاك مستوى منخفض من الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) وارتفاع كوليسترول الكثافة العالية (HDL) يرتبط بتقليل مخاطر أمراض القلب.
تُقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين، الدهون الأحادية والمتعددة.
الدهون غير المشبعة الأحادية
توجد الدهون غير المشبعة الأحادية في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
تقلل هذه الدهون من حجم وكمية جسيمات الكوليسترول منخفض الكثافة المسؤولة عن استضافة كميات عالية من الكوليسترول، ويُعتقد أنها تقلل أيضًا من كمية البروتينات المسؤولة عن الالتهابات في الجسم.
الدهون غير المشبعة المتعددة
توجد الدهون غير المشبعة المتعددة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز، وتحتوي هذه الدهون على الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا-3 وأوميغا-6، والتي تلعب دورًا حاسمًا في وظيفة الدماغ وتقليل الالتهاب.
الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة في منتجات الحيوانات مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
توصي الإرشادات الغذائية الفيدرالية بتقليل هذا النوع من الدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية.
ومع ذلك، يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الدهون يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن.
نظرت دراسة عام 2020 إلى كيفية تحقيق أفراد تناول ثلاث وجبات من المنتجات الألبانية يوميًا مع مزيج من الأطعمة والمشروبات ذات الدهون المشبعة العالية أو المنخفضة.
ووجد الباحثون أن استبدال كوب واحد من المنتجات الألبانية ذات الدهون المشبعة المنخفضة بمنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة واختيار الأطعمة قليلة الدهون أو خالية الدهون للوجبتين الأخريين، حافظ على نظام غذائي عيني ضمن توصيات الدهون المشبعة[1].
ووفقًا للخبراء فإن هذه الدراسة هي مجرد مثال على كيف يمكن تضمين الأطعمة ذات الدهون المشبعة المزيدة في الأنماط الغذائية الصحية.
بينما يُوصى بتناول كميات أقل من الدهون المشبعة مقارنة بالدهون الصحية غير المشبعة، فإن بعض الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة لا تزال تُعتبر خيارات صحية.
على سبيل المثال، تظهر الدراسات أن بعض الأطعمة المرتبطة عادةً بارتفاع نسبة الدهون المشبعة، مثل اللحوم غير المصنعة أو الشوكولاتة الداكنة، تحتوي على مجموعة معقدة من العناصر الغذائية والمركبات الحيوية.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
يشير الخبراء إلى هذه الأطعمة ذات الدهون الصحية العالية باعتبارها خيارات يمكن تضمينها في نظامك الغذائي اليومي:
1. الأفوكادو
يعد الأفوكادو هو مصدر رئيسي للدهون الصحية لاحتوائه على حوالي 80٪ من الدهون من حيث السعرات الحرارية[2].
الأفوكادو هو مصدر غني بالدهون الصحية غير المشبعة الأحادية، ولكن السبب في أن هذه الفاكهة غالبًا ما يتم ترويجها كغذاء صحي ذو دهون عالية مرتبط بكثافة عناصرها الغذائية.
يشير الخبراء إلى هذه العناصر الغذائية والمركبات الحيوية في الأفوكادو كأسباب لما يُعتبرونه قوة غذائية تحتوي على:
– الألياف.
– فيتامين ك.
– المغنيسيوم.
– البوتاسيوم.
– مواد نباتية فعالة (الكاروتينويدات).
ووفقًا للدراسات العلمية، فإن الألياف في الأفوكادو قد تحسن الهضم وصحة الجراثيم المعوية. كما وجدت دراسة عام 2018 أن استبدال الكربوهيدرات بنصف أو واحدة من الأفوكادو كان مرتبطًا بفوائد للقلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أو السمنة [3].
2. الأسماك الدهنية
تتميز الأسماك الدهنية بمستوياتها من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة أوميغا-3 (الدهون الصحية).
وفقًا لمعهد الصحة الوطني، تعد الأسماك الدهنية ذات المياه الباردة، مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين والحري، من الأسماك التي تحتوي على أعلى مستويات أوميغا-3.
كما يوصي الخبراء بتناول 8 أوقية من الأسماك في الأسبوع، مما يعني أنه يمكنك الحصول على جميع فوائدك من حوالي وجبتين.
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون على الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. الزيوت النباتية
تحتوي الزيوت المستخلصة من مصادر نباتية، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون أو الأفوكادو، على وفرة من الدهون الصحية، غالبًا في شكل الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة (أوميغا-6)و الدهون الأحادية.
تُرتبط هذه الزيوت بتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل الكوليسترول و الدهون الثلاثية، وتقليل الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
بالإضافة إلى احتوائها على الدهون الصحية، تحتوي الزيوت النباتية أيضًا على مركبات لها فوائد صحية؛ البوليفينولات بشكل خاص في زيت الزيتون قد أظهرت أنها تقلل من ضغط الدم.
كما يوصي الأطباء باستخدام زيوت الزيتون كقاعدة لصلصات السلطة وللطهي، كما يفضل استخدام زيت الزيتون البكر، وزيت الأفوكادو.
تقترح كلية هارفارد الطبية أنه من المهم الاستمرار في تناول المزيد من أوميغا-3 مع الحفاظ على مستويات أوميغا-6 ثابتة (وعدم الإفراط في زيوت تحتوي على هذا النوع من الدهون مثل زيت الكانولا).
ومن الضروري أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على توازن بين جميع أنواع الأحماض الدهنية، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا-3 وأوميغا-6 من الزيوت النباتية.
الباحثون يحذرون من تسخين الزيوت النباتية مرارًا وتكرارًا وإعادة استخدامها، حيث توجد بعض الأدلة التي تشير إلى أن ذلك قد يؤدي فعليًا إلى تطوير أمراض القلب والأمراض المزمنة.
4. المكسرات
تحتوي المكسرات مثل الفستق والبندق واللوز والجوز والكاجو على نسب عالية من الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية والمتعددة والتي تشير الأبحاث إلى أن لها فوائد كبيرة لصحة القلب، كما أنها مصدر جيد للبوليفينولات، وهي مركبات عضوية يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات.
توصلت تحليلات البيانات الشاملة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن تناول المكسرات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية.
كما أن المكسرات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يميل الكثيرون إلى عدم تناولها بكميات كافية، مثل الألياف والبروتين من مصادر نباتية والبوتاسيوم.
وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات غالبًا ما يتمتعون بنوعية أفضل للنظام الغذائي وتناول مواد غذائية غنية بالعناصر الغذائية من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
هناك أيضًا أنواع معينة من المكسرات غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 الصحية، مثل الجوز. الأحماض الدهنية أوميغا-3 من النباتات تُعرف باسم حمض ألفا-لينولينيك (ALA).
كما أن إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي اليومي من خلال رشها على الشوفان أو الزبادي يمكن أن يكون وسيلة بسيطة وسهلة لزيادة تناول الدهون الصحية.
5. البذور
بذور الكتان وقلب القنب وبذور الشيا هي أمثلة على البذور الغنية بأوميغا-3 ألفا-لينولينيك.
يعد ألفا-لينولينيك حمض دهني أساسي، وهذا يعني أن الطريقة الوحيدة لجسمك لاستخدامه هي من خلال تناوله من الأطعمة، وفقًا لمعهد الصحة الوطني.
ووجدت دراسة حديثة أن تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض ألفا-لينولينيك، بما في ذلك البذور، كان مرتبطًا بخطر أقل للوفاة من جميع الأسباب، وتحديدًا من أمراض القلب والأوعية الدموية.
وكان كل زيادة بمقدار 1 غرام في تناول ألفا-لينولينيك يرتبط بانخفاض 5% في خطر كل الأسباب. يحتوي ملعقة طعام واحدة فقط من الكتان الكامل على 2.35 غرام من ألفا-لينولينيك.
تشير الأبحاث حول البذور المحددة مثل بذور الكتان أو بذور الشيا إلى تأثيرات وقائية على أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وتعزيز المناعة والتهابات وعوامل الخطر للأمراض الأخرى.
يمكن أيضًا أن تكون بذور الشيا إضافات رائعة إلى الزبادي أو العصائر الطبيعية لزيادة الألياف، ويمكن أيضًا استخدامها في الخبز لأنها يمكن أن تكثف الصلصات أو تعمل كبديل للبيض.
6. الزبادي الدسم
يوفر الزبادي الدسم مواد غذائية هامة مثل البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى البكتيريا النافعة للجهاز الهضمي.
وعلى الجانب الآخر هناك أبحاث تشير إلى فكرة أن الألبان الدسمة، أو المنتجات الألبانية المصنوعة من الحليب الكامل الدسم، لها تأثيرات سلبية على الصحة.
على سبيل المثال، وجدت دراسة عام 2016 على 8,438 امرأة في منتصف العمر أن تناول الألبان الدسمة كان مرتبطًا بزيادة أقل في الوزن بين النساء في منتصف العمر والمسنات اللواتي كانوا ذوات وزن طبيعي في بداية البحث.
تعمل الدهون إبطاء الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستوى السكر في الدم وزيادة الشبع بعد الوجبة.
إقرأ أيضًا: 7 أطعمة غنية بعنصر الزنك ينصح بها الخبراء
الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون
تشير الأبحاث المتزايدة إلى أن اتباع حمية غنية بالدهون ومنخفضة في الكربوهيدرات قد تكون فعالة في مواجهة مقاومة الأنسولين، متلازمة الأيض، ما قبل السكري، والسكري من النوع 2 ودعم فقدان الوزن.
ومع ذلك، هناك الكثير يجب مراعاته قبل تحديد ما إذا كانت الحمية الغنية بالدهون، حتى إذا شملت الأطعمة الصحية الغنية بالدهون، مناسبة لك.
من الضروري مراعاة العوامل الوراثية، والحالات الصحية الأساسية، والاستجابات الشخصية لأنماط الغذاء المختلفة؛ فما يعمل بشكل جيد لشخص قد لا يكون مناسبًا لآخر.
قد تكون هناك أيضًا إمكانية حدوث آثار صحية سلبية من اتباع حمية غنية بالدهون لعامة الناس مثل ارتفاع الكوليسترول والآثار السلبية المحتملة على جودة الحمية، والالتهاب.
إن اتباع حمية غنية بالدهون الصحية على المدى الطويل يمكن أن يكون مقيدًا وصعب المتابعة، ويمكن أن تكون الحمية المعتدلة في الكربوهيدرات والدهون قد تكون أسهل في المتابعة.
بالإضافة إلى ذلك، قد تكون الحميات الغنية بالدهون أيضًا أقل في الألياف والمواد الغذائية الأساسية الأخرى، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي على المدى الطويل.
من يجب أن يتجنب الحميات الغنية بالدهون؟
يقترح الخبراء أن الحمية الغنية بالدهون قد لا تكون مناسبة للفئات التالية من الأشخاص:
- الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات مثل التهاب البنكرياس وأمراض الكبد ومشاكل المرارة ومرض الكلى المزمن والسكري من النوع 1.
- الأشخاص ذوي مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب.
- الأطفال.
- النساء الحوامل.
عندما يتعلق الأمر بتضمين الدهون الصحية في حميتك أو اتباع حمية غنية بالدهون الصحية، من المهم التركيز على جودة الدهون والحفاظ على نهج متوازن.
يوصي الخبراء بتضمين بعض الأطعمة كل يوم تحتوي على كميات أكبر من الدهون الصحية من الأطعمة الكاملة، مثل المكسرات، والزيوت النباتية غير المشبعة مثل زيت الكانولا، والأفوكادو، والبيض، واللحوم منخفضة الدسم والأسماك.
إذا كنت مهتمًا بمحاولة تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية في نظامك الغذائي أو التحول إلى نظام غذائي غني بالدهون الصحية، فيوصى بالتحدث مع أخصائي تغذية مسجل.
يمكن لأخصائي التغذية المسجل تقديم إرشادات مخصصة تتناسب مع احتياجاتك الشخصية وتفضيلاتك الثقافية والميزانية الخاصة بك، مع مراعاة وضعك الصحي الفردي وأهدافك الغذائية المحددة.
هذا النهج المخصص يضمن أن تتبع تغييرات غذائية بشكل آمن وفعال، كما يضمن أن تتناول الدهون الصحية التي هي مهمة لصحة القلب والجسم بشكل عام.
المراجع
أرقام جرعة صحة
أحدث الإحصائيات
79
مقال طبي
50
دراسة
160
خبر
970000
مشاهدة
اتصل بنا
لا تتردد في التواصل معنا في اي وقت
التعليق