الأرق هو مشكلة تواجه معظمنا على الأقل في مرحلة ما. ويواجه العديد من الأشخاص مشكلات تتعلق بالنوم منها الأرق .

النوم هو بلسم الطبيعة، مهدئ للأعصاب يعيد أجسادنا إلى الحياة ويجعل ساعات استيقاظنا أسهل وأكثر إنتاجية بكثير، وعدم الحصول على ما يكفي من النوم هو أمر مؤلم جدًا خاصةً عندما تكون مرهقًا وتريد بذل ما في وسعك سعيًا للرزق.

  فماهية النوم لغز محير؛ حيث لا تزال كثير من المفاهيم المتعلقة بالنوم غير معروفة. وليس هناك علم دقيق لـ “حل” مشكلات النوم، ولكن هناك ما يمكنك فعله للحصول على قسط جيد من النوم أكثر انتظامًا واستمرارية.

  إن تنظيم وتدبير الحصول على نوم أفضل عملية تتضمن العديد من التحديات المختلفة.

تعرف معنا في هذا المقال عن الأرق، وأسبابه، وأفضل الطرق للتعامل معه لكي تحصل على نوم هادىء.

فوائد النوم:

  في السابق، حدد العلماء عدد هائل من الفوائد التي يحصل عليها الإنسان من النوم منها ما يلي:

•  من الناحية العقلية:

• النوم يزيد من قدرتنا على التعلم والتعامل مع المعلومات، واتخاذ قرارات صحية.
• الحفاظ على توازننا العاطفي، وزيادة التركيز.
• تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.

• من الناحية الجسدية:

• يقوم النوم بدعم جهاز المناعة، والحفاظ على البيئة البكتيرية في الأمعاء بشكل سليم.
• عمل على تنظيم الأيض.
• يخفض ضغط الدم.
• يعمل على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ونزلات البرد.
• يقلل من زيادة الوزن.

هذه كانت بعض من الفوائد المذهلة للنوم، تتحول هذه الفوائد إلى قائمة من القلق عندما يكون النوم عزيزًا عليك بسبب الأرق؛ فآليات النوم تعتمد على بعض الشفرات التي تتميز إلى نوعين من النوم،    فهناك فرق بين اليقظة والنوم بمرحلتيه:

• مرحلة حركة العين غير السريعة (NREM) التي توفر استردادًا عميقًا ومركزًا.
• مرحلة حركة العين السريعة (REM)، والذي يمكن وصفه على أنه “حفل” غريب ومترابط للغاية؛ فيه تخمد الذكريات المؤلمة، عبارة عن فضاء افتراضي ساحر يمتزج فيه الماضي والحاضر.

      وهناك تداخل بين قوتين تشجعان على النوم : 

•   الساعة البيولوجية التي يتم تنظيمها بواسطة الجينات، ودرجة الحرارة، ومدى التعرض للضوء.
•   ضغط النوم والحاجة الملحة للنوم، الذي يسببه الناقل العصبي “الأدينوزين” نتيجة لتراكمه طوال اليوم من خلال الأنشطة البدنية والنفسية؛ ذلك التراكم وتلك الزيادة التي تجبرنا على النوم.

   يعتبر فهم هاتين القوتين مهمًا؛ حيث يمكن استخدامهما للمساعدة في الغفو في بداية النوم.

  من الجيد دائمًا الحصول على استشارة طبية عند وجود أي قلق، ولكن إليك هذه النقاط الهامة فيما يلي التي قد  تساعدك على النوم بشكل أفضل.

إقرأ عن:  ما هو اضطراب القلق؟ الأسباب والأعراض وطرق العلاج

أعراض الأرق:

الأرق هو اضطراب نوم شائع يتسبب في صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم، أو يجعل الشخص يستيقظ مبكرًا جدًا ولا يستطيع العودة للنوم. يمكن أن يؤثر الأرق بشكل كبير على الصحة العامة ونوعية الحياة. تشمل أعراض الأرق:

– صعوبة في النوم ليلاً.
– الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
– الاستيقاظ المبكر دون القدرة على العودة للنوم.
– الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم.
– التعب أو النعاس خلال النهار.
– العصبية، أو الاكتئاب، أو القلق.
– صعوبة التركيز أثناء أداء المهام اليومية.
– زيادة الأخطاء والحوادث بسبب نقص التركيز.
– الصداع الناتج عن التوتر.
– مشاكل في الجهاز الهضمي.
– القلق المستمر بشأن النوم.

التعرف على هذه الأعراض والتحدث مع مقدم الرعاية الصحية يمكن أن يساعد في تحديد الأسباب الكامنة وعلاج الأرق بشكل فعال، مما يحسن الصحة العامة وجودة الحياة.

أسباب الأرق

ينجم الأرق غالبًا عن مشاكل عديدة، مثل الحالات الطبية التي تسبب الألم أو تناول مواد تؤثر على النوم. إليك أبرز أسباب وعوامل الخطر الشائعة للأرق:

1. الأدوية

   تشمل الأدوية التي قد تؤثر على النوم:
   – أدوية مضادةات الاكتئاب.
   – الأدوية المعالجة لأمراض القلب وضغط الدم.
   – الأدوية المضادة للحساسية.
   – المواد المنشطة.
   – الكورتيكوستيرويدات.

2. الكافيين، والنيكوتين، والكحول

المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، والشاي، والكولا تعتبر مواد منبهة.

3. مشاكل طبية

الألم المزمن، مشاكل التنفس، وكثرة التبول قد تسبب الأرق. مشاكل طبية أخرى مرتبطة بالأرق تشمل:
– التهاب المفاصل.
– السرطان.
– فشل القلب الاحتقاني.
– السكري.
– أمراض الرئة.
– مرض الارتجاع المعدي المريئي.
– فرط إفراز الغدة الدرقية.
– السكتة الدماغية.
– داء باركنسون.
– مرض الزهايمر.

4. الأرق المكتسب

ينجم هذا النوع من الأرق عن القلق الشديد بشأن قلة النوم ومحاولة النوم بشكل مفرط. العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق المكتسب ينامون بشكل أفضل عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية أو عندما لا يحاولون النوم، مثل أثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءة.

5. الشيخوخة

الأرق أكثر شيوعًا مع التقدم في السن، حيث تحدث تغييرات تؤثر على النوم، منها:
– تغييرات في أنماط النوم، حيث يصبح النوم أصعب وأقل عمقًا.
– تغييرات في مستوى النشاط البدني والاجتماعي.
– تغييرات في الوضع الصحي، مثل الآلام المزمنة والاكتئاب والقلق.

6. اضطرابات النوم الأخرى

تشمل انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين، والتي تصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر.

 عوامل خطر الإصابة بالأرق

1. النساء:
احتمال ظهور الأرق لدى النساء يعادل ضعف احتمال ظهوره لدى الرجال، بسبب التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية وعند انقطاع الطمث.

2. فوق سن 60 عامًا:
تزداد حالات الأرق مع التقدم في السن.

3. الاضطرابات النفسية:
مثل الاكتئاب، والقلق، والاضطراب ثنائي القطب، واضطراب الكرب التالي للصدمة.

4. التوتر والضغط:
الأحداث المسببة للتوتر الشديد يمكن أن تؤدي إلى الأرق المؤقت أو المزمن.

5. العمل في ساعات الليل أو في ورديات متغيرة:
يزيد من خطر ظهور الأرق.

6. السفر مسافات طويلة:
التغيرات في النظم البيولوجية نتيجة اختلاف الوقت قد تسبب الأرق.

مضاعفات الأرق

النوم مهم للصحة مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط الرياضي. اضطرابات النوم قد تؤثر على الإنسان عقليًا وجسديًا. الأشخاص الذين يعانون من الأرق يشكون من تردي جودة الحياة مقارنةً مع الناس الذين ينامون جيدًا. تشمل مضاعفات اضطرابات النوم:
– ضعف الأداء في العمل أو الدراسة.
– بطء في رد الفعل عند قيادة السيارة وزيادة خطر الحوادث.
– اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب أو القلق.
– الوزن الزائد أو السمنة.
– ضعف الجهاز المناعي.
– زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري.

كيف يتم تشخيص الأرق؟

لتشخيص الأرق، يسأل الطبيب بعض الأسئلة ويطلب تعبئة استبيان لتحديد أنماط النوم، والاستيقاظ ومستوى النعاس خلال النهار. قد يُطلب من المريض تسجيل يوميات خاصة بالنوم لمدة أسبوعين.

يقوم الطبيب بفحص جسدي والبحث عن علامات لمشاكل أخرى قد تسبب الأرق. إذا كانت هناك علامات لاضطرابات نوم أخرى، مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، قد يكون هناك حاجة إلى النوم في مختبر النوم لإجراء فحوصات لقياس أنشطة بدنية مختلفة خلال النوم، بما في ذلك موجات الدماغ، والتنفس، وضربات القلب، وحركات العينين والجسم.

كيف يتم علاج الأرق؟

  نظرًا لأن نظام حياتنا اليومي -في النهار- له تأثير عميق على الوظائف الحيوية التي تساعدنا على النوم، فنحن يمكننا أن نؤثر على هذه العملية الليلية -النوم- بطرق مهمة.

   ربما قد تكون بعض هذه الطرق معروفة إلا أن تهميشها وتجاهلها أمر نتساهل فيه؛ حيث نعتبرها أمورًا بسيطة جدًا، لكن بالدليل العلمي يظهر لنا أن التلاعب بهذه المتغيرات يساعد في تقليل بعض مشاكل النوم.

1. الضوء:

  قبل اختراع المصباح الكهربائي، كان الناس يذهبون للنوم بعد غروب الشمس بوقت قصير. وينام بعضهم في وقت متأخر من الليل طبقًا لطبيعة عمله. فالنمط الطبيعي هو النوم بالليل.

  ولكن الناس لم يكونوا يتعرضون للضوء الساطع عبر قرنيتهم بعد الغروب كما نفعل الآن، خاصة الضوء الأزرق (LED).

   يؤخر هذا التعرض للضوء التدفق الطبيعي للميلاتونين وإيقاعات الساعة البيولوجية التي من شأنها إرسالنا إلى النوم.

• جرب التقليل أو إزالة مصادر الضوء في الساعات القليلة قبل النوم.
•    اختر مصابيح ذات ضوء دافئ لوضعها على الطاولة بجانب السرير.
•   تجنب استخدام الشاشات قدر الإمكان؛ لكن القول أسهل من الفعل.
  

  
  2. درجة الحرارة:

  للحصول على قسط كافٍ من النوم، يجب أن تنخفض درجة حرارة جسمك الأساسية. تشير الدراسات إلى أن درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم تقدر بحوالي 65 درجة فهرنهايت (22 درجة مئوية).

  إذا كانت قدميك باردة، فارتداء الجوارب سوف يساعد في سحب حرارة الجسم إلى خارجه.

    3. ممارسة الرياضة:

  النوم هو عملية استرداد وتعافي، فالنوم يكون صعبًا إذا لم تكن هناك حاجة لجسمك للراحة.  فقط ثلاثون دقيقة من التمارين يوميًا تكفي لزيادة الحاجة للنوم، أيضًا تزيد من قدرتك على الدخول في النوم.

  إذا كنت تستطيع ممارسة التمرين في الأماكن المفتوحة، فإنك أيضًا ستتعرض لقدر كاف من أشعة الشمس، مما يساعد في تنظيم النظام الدوري اليومي أوما يعرف بالساعة البيولوجية لديك.

  ويوصي الخبراء بتجنب ممارسة التمرين قبل ساعتين من النوم لمنع زيادة درجة حرارتك الأساسية.

    4. الطعام:

  الامتلاء التام أو الجوع الشديد كلاهما يمكن أن يسبب الأرق. فتقليل السعرات الحرارية جدًا يجعل من الصعب النوم ويقلل من مرحلة النوم المختصة بحركة العين غير السريعة (NREM). 

كما أن تناول وجبة كبيرة قبل النوم لا يساعد في النوم أيضًا؛ حيث يمكن أن يسبب اضطرابًا هضميًا ويقلل من النوم العميق. إذن فالوجبات الخفيفة قليلة السكر مفيدة إذا كنت جائعًا.

  يسبب الكافيين والأطعمة التي تحتوي على قدر عالي من السكر -خاصة في وقت متأخر من اليوم- الأرق.

  يعمل الكحول بشكل عام كمهدئ فقد يكون عونًا للنوم، ويمكن أن يسبب اليقظة وتقليل مرحلة نوم حركة العين السريعة REM بشكل مشابه لتأثيرات السكر.

  5. الضغط النفسي:

  عندما تكون في حالة اضطراب، يكون الجهاز العصبي منهارًا بشكل كبير. ولتخفيف التوتر وتجنب الأرق، يمكنك تجربة بعض الأشياء المألوفة مثل:

–                اتخاذ حمام.

–                التأمل.

–               إنشاء عادات صغيرة على سبيل المثال: بعد غسل أسنانك قم بعمل سلسلة محددة من التمارين الرياضية، أو اكتب أفكارك على الورق -ليس على جهاز- قبل أن تطفئ الضوء.

إقرأ أيضًا:  الاحتراق الوظيفي، الأعراض والعلاج و5 مؤشرات للإصابة به

 6. حبوب النوم:

  لا ينصح الكثير من الأطباء ومدربين النوم باستخدام الحبوب المسببة للنعاس لعلاج الأرق؛ فالنقطة الأساسية هي أن تأثير العقاقير المنومة يشبه أكثر إلى التخدير من النوم الهادئ. حيث لا تسمح هذه الحبوب بنشاط الموجات الدماغية الطبيعي؛ ومن هنا نفقد أهمية النوم في العمل على ترسيخ التعلم وتثبيت الحفظ واستعادة التوازن خلال الليل.

  يمكن أيضًا أن تسبب حبوب النوم الأرق الانتكاسي أو المرتد، الذي يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة في الليالي التالية بعد تناول الحبوب.

إقرأ أيضًا: مضادات الاكتئاب: أنواعها واستخدامتها و9 أعراض جانبية

7. الميلاتونين:

  الميلاتونين يتكون ويفرز طبيعيًا في جسم الإنسان. فهو يعلن للدماغ أنه قد حان وقت النوم، ولكن العوامل الأخرى مثل الساعة البيولوجية وضغط النوم هي التي تجعل النوم يبدأ فعلاً. 

  كما أن مكملات الميلاتونين قد يكون لها تأثير وهمي وخادع للكثير من الناس.  فالإشارة الأولى للنوم لها دور مفيد للحصول على نظام زمني صحي أثناء المرور بمراحل النوم.

  وتدعم التقارير العلمية هذه النتائج، حيث يظهر أن استخدام الميلاتونين في البالغين في الولايات المتحدة زاد بشكل كبير خلال السنوات العشرين الماضية، ولكن لا يوجد دليل واضح على أنه يساعد الناس على النوم [1].

  كما أشار بعض من استخدم الميلاتونين إلى ظهور آثار جانبية طفيفة، بما في ذلك النعاس أثناء النهار والصداع وتقلبات المزاج.

8. نمط الحياة:

  أهم شيء أثبته الباحثون بإمكانه تحسين النوم والوقاية من الأرق هو الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم. للأسف فهذه النصيحة مُثيرة للاستياء إلى حد ما لأنها صعبة التحقيق في الحياة الواقعية.

  فالأشخاص المعتادون على السهر ليلًا، أو وظيفة ليلية، أو وجود طفل في المنزل، فإن دورة النوم الطبيعية ليست خيارًا متاحًا.

  ومع ذلك يمكن أن يكون للتعديل -حتى ولو دقائق قليلة- تأثيرًا بيولوجيًا عميقًا، حيث يسمح ذلك بدورات نوم أكثر اكتمالًا طوال الليل.

  فالذهاب إلى النوم مبكرًا ببضع دقائق قليلاً للاستيقاظ باكرًا في وقت محدد هو واحد من أكثر الأشياء فعالية يمكنك القيام بها للإشارة إلى دماغك أنه حان وقت الغفو.

إقرأ أيضًا: اضطراب الأعراض الجسدية: 5 علامات تدل عليه

قم ببناء روتينك لتتغلب على الأرق:

نحن مخلوقات معقدة ذات طبيعة دقيقة ووظائف حساسة. نستجيب لبيئتنا حتى دون أن نعلم ذلك.

  في بعض الأحيان تعمل هذه الاستجابات لصالحنا. وفي أحيان أخرى، قد لا تكون كذلك. ولحسن الحظ أن هناك العديد من الطرق لتحسين نومك، قد تحتاج فقط إلى تجربة بعضها لمعرفة ما يناسبك منها.

  فعند تغيير الجدول الزمني بشكل يحول دون دورة النوم التي اعتدت على تنظيمها حاول التعرف على الأمور المتكررة التي تسبب لك الأرق، ومن ثم قم ببناء عادات بسيطة تعمل على راحتك وتعزز من سهولة نومك.

المراجع